Katja Mrzel: Smutije na naše jedilnike za boljše počutje in lepšo postavo

Katja Mrzel: Smutije na naše jedilnike za boljše počutje in lepšo postavo
Katja

TOP 5 razlogov za pitje zelenih smutijev

1. Visoka vsebnost hranilnih snovi v zelenem listju

Le redki ljudje imajo res iz srca radi zelenje. Mnogi jedo veliko solate, ker vedo, da je zelo zdrava, vendar pa jo obilno začinijo z oljem, kisom, soljo ali različnimi prelivi, da bi lažje šla po grlu. Zelenje korenja, repe, pese, buč in podobnega je že samo po sebi neprivlačnega okusa pa še težko ga je prežvečiti in ga zato največkrat kar zavržemo. Tako so delale naše babice in tako smo delali tudi mi.

V resnici pa je prav zeleno listje (ali pa tudi rdeče ali drugih barv) tisto, ki vsebuje največ hranilnih snovi, najmanj ogljikovih hidratov in torej zelo malo kalorij.

Iz knjige Zeleno za življenje Victorie Boutenko povzemam nekaj zanimivih podatkov: Knjigo Zeleno za življenje Victorie Boutenko lahko naročite tukaj: www.presnica.com/izdelek/zeleno-za-zivljenje

Listje rdeče pese vsebuje 6x več vitamina C, 7x več kalcija, 191x več vitamina A, 2000x več vitamina K kot gomolj rdeče pese.
Repino listje vsebuje 3x več vitamina C, 3,6x več železa, 6x več kalcija, 2510x več K vitamina kot gomolj repe.
Peteršiljevo listje vsebuje 3,8 x več kalcija, 7,8 x več C vitamina, 10 x več železa, 73 x več K vitamina kot korenina peteršilja.

Potrebuješ še več razlogov, da bi začel/a uživati zelene smutije?

2. Več vlaknin

Naslednji razlog za uživanje zelenih smutijev je njihova vsebnost vlaknin. Listnata zelenjava vsebuje netopne vlaknine, ki s svojo gobasto strukturo pomenijo najučinkovitejši sistem čiščenja odpadkov iz našega telesa. Kot povzetek številnih raziskav o vlakninah V. Boutenko v svoji knjigi Zeleno za življenje navaja naslednje ugotovitve:

• vlaknine znižujejo holesterol in tveganje za nastanek srčnih bolezni,
• vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za nastanek diabetesa, ker upočasnjujejo vsrkavanje sladkorja v kri,
• vlaknine krepijo imunski sistem,
• vlaknine ohranjajo zdravo črevesje,
• vlaknine pomagajo pri zdravem hujšanju.

Vlaknine in blenderji

Zelena listnata zelenjava vsebuje izredno čvrsta in močna celulozna vlakna. Ker je naša čeljust oslabela, celuloze ne moremo zmleti v popolnoma gladko maso, ki bi zagotovila dobro prebavljivost zelenega listja. Če pa zelenje zmeljemo z blenderjem, telesu omogočimo zelo učinkovito vsrkavanje hranilnih snovi.

3. Kislo-bazično ravnovesje

Od vseh živil so listnata zelenjava in sadje najbolj bazični. Ko v svojo hrano dodamo veliko količino zelenja, pomešanega s sadjem, poskrbimo za vzpostavljanje ravnovesja med kislim (praktično vsa kuhana hrana je kisla) in bazičnim v našem telesu. To je način za ohranjanje dobrega zdravja in počutja.

Katja Mrzel: Smutije na naše jedilnike za boljše počutje in lepšo postavo

4. Hidracija

Voda ni le bistra tekočina, ki priteče iz pipe v naši kuhinji. Telesu dovajamo vodo, ko pojemo jabolko, skledo solate ali krožnik juhe. V smuti zmešamo sveže sadje, zelenjavo in še vodo. Zeleni kašasti napitek nas nasiti, obenem pa telesu dovaja tudi vodo.

5. Nizkokalorični obrok

Če z smutijem nadomestimo malico ali prigrizek, bomo zmanjšali kalorijski vnos, kar se bo na daljši rok odrazilo z zmanjšanjem telesne teže. Takšno počasno, postopno izgubljanje teže je zdravo in trajno, saj ga ne dosežemo z odpovedovanjem in stradanjem.

Da bi si lažje predstavljali, kaj ta en smuti na dan pomeni za naše telo ...

• Dodatek dragocenih hranil:
Če si pripravimo 0,5l smutija iz jabolka, banane, peteršilja in limoninega soka, bo že ta poskrbel za dnevno potrebovano količino C vitamina (odpornost) in K vitamina (čvrstost kosti in zdravje kože), polovico dnevno priporočene količine vitamina A (dober vid, zdravje kože, sluznic, spodbuja imunski sistem ...), skoraj polovico dnevno potrebovanega železa (boljša kri) ...

• Manj zaužitih kalorij
Recimo, da z smutijem nadomestimo našo dopoldansko malico, za katero bi sicer pojedli rogljiček in popili kapučino.

Rogljiček + kapučino = cca 450 kalorij
Zeleni smuti s špinačo, jabolkom in banano = 100 kalorij

Zelena malica namesto rogljička in kapučina pomeni, da smo dnevno zaužili 350 kalorij manj

Da bi človek izgubil 1 kg teže mora kalorijski vnos zmanjšati za približno 7000 do 8000 kalorij, za 2 kg torej 14.000 do 16.000 kalorij.

Katerega od tvojih obrokov bo nadomestil smuti?

Opozorilo: kljub navdušenju pretiravanje ni dobro. Smuti ne more nadomestiti našega kosila, saj bi nas zelo hitro popadla volčja lakota in bi na koncu pojedli še več kot bi sicer.

Kaj potrebujemo za pripravo smutijev

1. Blender

Za pripravo smutijev lahko uporabimo katerega koli od blenderjev, v Presnici pa priporočamo Omniblend. To je visokozmogljiv mešalnik, ki daje največ za najnižjo ceno. Če imaš doma navaden stoječi kuhinjski mešalnik, si pomagaš tako, da podaljšaš čas mešanja (nekateri viri priporočajo, da najprej zmelješ zeleno listje z vodo, nato šele dodaš sadje in dokončaš z mešanjem). Na takšen način sicer ne dosežeš teksture, kot jo dosegajo blenderji, približaš pa se želenemu rezultatu.

Za pripravo smutijev palični mešalniki niso primerni.
Omniblend lahko naročite tukaj: www.presnica.com/izdelek/omniblend-tm-800-z-15l-bpa-free-posodo

2. Sestavine za pripravo smutijev

Če se le da, naj bodo sestavine za pripravo smutijev iz ekološke pridelave.
Pomembno pravilo zdrave prehrane je pestrost. Z uživanjem raznolikih živil naše telo oskrbimo z različnimi hranilnimi snovmi in se obenem izognemo nevarnosti kopičenja posameznih toksičnih snovi, ki jih v majhnih količinah vsebuje zelenjava.

Katja Mrzel: Smutije na naše jedilnike za boljše počutje in lepšo postavo

Navodila za pripravo smutijev

1. Kakšno naj bo razmerje med sadjem in listjem?

Če zelenih smutijev še nisi vajen/a, ti priporočam, da pričneš počasi. Smutiji, ki si jih boš pripravljal/a na začetku, morajo biti tako okusni, da si boš želel/a z njimi nadaljevati. Čeprav veš, kako zelo zdrava je zelena listnata zelenjava, na začetku uporabi razmerje 1 : 2, torej en del zelenja in vsaj 2 dela sadja. To razmerje lahko postopoma spremeniš v prid zelenjave, vendar pa naj tvoji smutiji še naprej ostanejo okusni, da si boš z njimi želel/a nadaljevati.

2. Tekočina

Vsakemu smutiju dodamo tudi tekočino. Možnosti je kar nekaj:

Voda:
Najpogosteje uporabljamo vodo. Priporočam ti uporabo filtrirane vode. S filtriranjem iz vode odstranimo mehanske delce in tudi nekatere škodljive snovi, zato je okus takšne vode in tudi smutija boljši. Filtrirana voda pušča tudi manj sledi vodnega kamna na posodi blenderja, zato je posodo lažje vzdrževati.

Smutiji pripravljeni z vodo so najlažje prebavljivi.

V Presnici za pripravo smutijev uporabljamo vodo prečiščeno z BWT filtri. Ta voda je obogatena z Magnezijem in izredno prijetnega, naravnega okusa. BWT posodo lahko naročite tukaj. www.presnica.com/kategorija-izdelka/kuhinjski-pripomocki/filtriranje-vode

Kokosova voda:
Je odličen izotoničen napitek, ki telo hidrira in mu dovaja hranilne snovi. Smuti, pripravljen s kokosovo vodo bo slastnega okusa in še posebej primeren, kadar smo športno aktivni.

Sveže iztisnjeni sokovi:
Kadar smutijem dodamo sveže iztisnjene sokove iz sadja ali zelenjave jim še izboljšamo okus in povečamo njihovo hranilno vrednost. Za pripravo sokov potrebujemo sokovnik, oziroma ožemalnik za iztiskanje agrumov.

Že pripravljeni sokovi:
Smutijem lahko dodajamo tudi že pripravljene, kupljene sokove. Izberimo sveže pripravljene, ekološke sokove brez dodanega sladkorja in konzervansov, na primer sok iz aronije.

Rastlinska mleka:
Za hranljivejše smutije razkošnega, bogatega okusa uporabimo rastlinska mleka (mandljevo, lešnikovo, sezamovo, konopljino, riževo, ovseno, kokosovo ...)

3. Dodajanje zamrznjenega sadja, zelenjave ali ledu

Omniblend in drugi visokozmogljivi blenderji se zavrtijo okrog 35.000x v minuti in rahlo segrejejo vsebino. Zato smutijem dodajamo tudi nekaj zamrznjenega. To je lahko led ali pa košček zamrznjenega sadja ali zelenjave.

Katja Mrzel: Smutije na naše jedilnike za boljše počutje in lepšo postavo

Če nimamo časa, da bi sadje in zelenjavo sproti nakupovali in pripravljali, si lahko v naprej pripravimo tedensko zalogo. V tem primeru sadje in listje, ki se ne ohrani cel teden operemo, osušimo, narežemo na primerne kose in zamrznemo.

4. Dodajanje superživil

Poleti, ko imamo na razpolago obilico svežega in je naša hrana pestra, raznolika ter energijsko bogata dodajanje superživil v smutije ni potrebno. V zimskem času, ko je svežega sadja in zelenjave na naših jedilnikih precej manj, pa še vsebuje precej manj hranilnih snovi zaradi pomanjkanja sonca in gojenja pretežno v rastlinjakih, je smiselno smutijem občasno dodajati tudi superživila.

V smutije dodajamo:

Zelene čistilce: alge in žitne trave

Odlični pomočniki pri čiščenju težkih kovin iz telesa so alge (klorela in spirulina) ter žitne trave (ječmenova in pšenična trava v prahu). „Redno in pravilno uživanje le-teh v obdobju 2–3 mesecev lahko bistveno pripomore k razbremenjevanju toksinov v našem telesu in posledično k boljšemu delovanju naših obrambnih moči. Mnogi jih za redno čiščenje toksinov po malem uživajo vsak dan.“
(Sanja Lončar, Adijo prehladi)

Antioksidante: Goji jagode, inkovske jagode in camu camu
V času prehladov in grip je dobra odpornost našega organizma še kako pomembna. Veliko bolje, kot da z uživanjem antioksidantov pričnemo šele ko zbolimo, je redno dodajanje le-teh v svojo prehrano. Le nekaj jagod, ali čajna žlička camu camu, ki jih vmešamo v svoj smuti poleg vseh ostalih dobrot, bo precej izboljšalo našo naravno odpornost.

Adaptogene: maca, šisandra in ashwagandha
Adaptogeno delujejo rastline, ki jih tradicionalne medicine že tisočletja uporabljajo kot sredstvo za dolgoživost. „Njihova zanimiva lastnost je, da podpirajo celoten organizem in ne le ene funkcije. Npr. uravnavajo delovanje imunskega sistema, delujejo na različne patogene mikrobe, podpirajo hormonalne žleze, živčevje ... V telesu delujejo po potrebi in zanj v nobenem primeru niso toksični.“
(Sanja Lončar, Adijo prehladi)

Dodatek za boljšo prebavo in čiščenje črevesja: psilium ali indijski trpotec
Mlete luščine indijskega trpotca, ki jih vmešamo v svoj vsakodnevni smuti pripomorejo k boljši in rednejši prebavi ter pomagajo očistiti črevesje. Prehrana, ki je bogata z vlakninami pomaga uravnavati vrednosti slabega holesterola in sladkorja v krvi. Luščine indijskega trpotca imajo izredno sposobnost vpijanja vode, nabrekajo tudi po zaužitju in nam dajejo občutek polnega želodca, kar je zelo dobrodošlo, kadar uravnavamo svojo telesno težo. Pomembno je, da v času, ko v svojo prehrano dodajamo psilium, pijemo zelo veliko vode.

Dodatek za večjo energijsko vrednost smutijev: chia semena, konopljina semena in proteini
Za bolj hranilne smutije receptu dodamo še namočena chia semena, konopljina semena ali proteine.

Katja Mrzel: Smutije na naše jedilnike za boljše počutje in lepšo postavo

5. Dnevna količina smutija
Prepričana sem, da je s spremembami bolje pričeti počasi in postopoma kot pa na vrat na nos. Če si začetnik/ca v svetu smutijev bo pol litra smutija dnevno kar primerna količina. Kasneje lahko to količino seveda spremeniš, če se ti bo tako zahotelo.

Osnovni recept za pripravo pol litra smutija je: 1 skodelica (250 ml) listnate zelenjave, 11 skodelice sadja, 1 skodelica vode in kakšna kocka ledu ali zamrznjenega sadja. S pomočjo tega osnovnega razmerja lahko ustvarjaš svoje recepte.

Zanimivost: Victoria Boutenko v svojih knjigah navaja, da se z blendanjem sadja in zelenjave v smutiju sprosti tako zelo veliko antioksidantov, da ti delujejo kot konzervans in ohranijo smuti kar nekaj dni.

6. Pitje smutijev

Ker se prebava začenja v ustih, vsak požirek smutija za nekaj trenutkov zadržimo v ustih, ga malce požvrkljamo (če nas nihče ne gleda ali posluša) in šele nato pogoltnemo. Pripravljenemu smutiju pa lahko dodamo tudi različna semena ali na koščke narezano suho ali sveže sadje.
Smuti sicer popijemo počasi, vendar pa pitja ne raztegnemo na celo dopoldne ali popoldne. Tudi smuti naj bo svoj obrok (ali del obroka), ki ga zaužijemo ob svojem času.

Da bi vedel/a, kako se človek počuti ob rednem uživanju zelenih smutijev, moraš poskusiti. Potrebuješ dobro voljo in malce discipline, ki bo vsak dan v pogon spravila tebe in tvoj najljubši kuhinjski pripomoček. Mogoče kdaj ne bo lahko. Mogoče bo celo malce naporno poleg vseh ostalih obveznosti poskrbeti še za nakup sestavin, pripravo sadja in zelenjave ter vsakodnevno blendanje. Vendar pa te na koncu čaka odlična nagrada. Počutiti se dobro v svojem telesu je neprecenljivo. Lahko pa je še več kot to. Vsakodnevno pripravljanje zelenih smutijev lahko postane tvoja mantra in meditacija, trenutek srečanja samega s sabo in hvaležnosti za celo vrsto dobrih stvari v tvojem življenju. Ljubezen, ki jo boš izkazal/a svojemu telesu, bo tako nahranila tudi tvojo dušo, smuti pa bo postal pozitivni pospešek tvojega življenja.

Katja Mrzel, raziskovalka okusov
www.presnica.com
Presnica, trgovina in ustvarjalnica
Hrastovec 6
Industrijska cona Trzin

Presnica Take-away
Prešernov trg (pri A1)
Ljubljana